Οι ξηροί καρποί καταναλώνονταν παλαιότερα μόνο ως συνοδευτικά με ποτά, την περίοδο των γιορτών και γενικότερα σε διάφορα γλυκά. Τα τελευταία χρόνια όχι μόνο καταναλώνονται περιστασιακά και σε ειδικές περιστάσεις αλλά έχουν ενταχθεί στη διατροφή μας στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας. Και δεν είναι καθόλου τυχαίο καθώς οι ξηροί καρποί προσφέρουν στον οργανισμό μας πληθώρα θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας μας. Ας δούμε ξεχωριστά κάποιους ξηρούς καρπούς και τη θρεπτικότητα τους.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί που τους βρίσκεις στην αγορά ωμούς ή ψημένους, ανάλατους ή αλατισμένους, με τη φλούδα ή ξεφλουδισμένους. Όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία περιέχουν τα πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία κοινώς χαρακτηρίζονται ως τα καλά λιπαρά στη διατροφή μας. Τα πολυακόρεστα συμβάλλουν στον έλεγχο των τιμών ολικής χοληστερόλης στο αίμα καθώς μειώνουν την LDL «κακή» χοληστερόλη. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία εμποδίζοντας την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Επίσης, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο συμβάλλοντας έμμεσα στην αποφυγή της οστεοπόρωσης. Ακόμα, περιέχουν βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Καρύδια
Τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες οι οποίες συμβάλλουν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα ελαττώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Ακόμη, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ιδιαίτερα τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ιχθυέλαια και τα ψάρια. Μειώνοντας την «κακή» και αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία ενάντια σε πολλές μορφές καρκίνου. Επίσης, περιέχουν διάφορα ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και σίδηρο καθώς και βιταμίνες όπως η Κ και η Ε. Η περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη Ε παρέχει στον οργανισμό ευεργετικές δράσεις όπως εκείνες του ελαιολάδου.
Κάσιους
Τα κάσιους είναι κατεξοχήν εισαγόμενοι ξηροί καρποί εφόσον δεν παράγονται σε Ελλάδα και Κύπρο. Σε αντίθεση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι οι λιγότερο ευεργετικοί και μπορούν να προκαλέσουν αντίθετα αποτελέσματα αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Είναι μεν καρποί πλούσιοι σε πρωτεΐνες αλλά υψηλοί σε κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή τα «κακά» λιπαρά της διατροφής μας. έτσι, καταναλώνοντας τα σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά οδηγούν σε αύξηση της χοληστερόλης του αίματος.Σπόρια
Γενικά τα σπόρια, όπως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί στον οργανισμό μας. Είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα κυρίως λινολεϊκό οξύ και σε συνδυασμό με τις φυτοστερόλες συμβάλλουν στην θωράκιση της καρδιάς. Επίσης, είναι πλούσια σε φολικό οξύ, φυτικές ίνες καθώς και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο.
Φιστίκια Αιγίνης
Ή αλλιώς χαλεπιανά όπως τα γνωρίζουμε στην Κύπρο. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών και ιδιαίτερα σημαντικοί κατά περιόδους νηστείας όπου η πρωτεΐνη απουσιάζει σημαντικά από τη διατροφή μας. ιδιαίτερη προσοχή συνίσταται βέβαια επειδή συνήθως είναι αυξημένα σε περιεκτικότητα από αλάτι. Επίσης, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς επίσης και σε μονοακόρεστα, αντίστοιχα με εκείνα του ελαιολάδου.
Φουντούκια
Τα φουντούκια αποτελούνται κατά το 76% της περιεκτικότητας τους σε λιπαρά από μονοακόρεστα και είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την HDL «καλή» χοληστερόλη. Επίσης, είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών κυρίως του συμπλέγματος B. Ακόμη, περιέχουν ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο στοιχεία σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης καθώς και την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και των δοντιών μας.
Στραγάλια
Τέλος, θα αναφερθώ σε κάποιος καρπούς οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των ξηρών καρπών αλλά δεν είναι κατεξοχήν ξηροί καρποί. Τα στραγάλια είναι τα γνωστά σε όλους μας ρεβύθια αλλά σε ψημένη μορφή. Τα στραγάλια μπορούν να θεωρηθούν τα πιο άπαχα σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς διότι είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Σε αντίθεση, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου και βιταμίνες όπως η Α και το β-καροτένιο καθώς και βιταμίνη Κ και C.
Γενικά, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ουσιώδη συστατικά για τον οργανισμό μας και για την προαγωγή της υγείας μας. Παρόλα αυτά, χρειάζεται να ακολουθούμε ένα μέτρο στην κατανάλωση τους εφόσον είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λιπαρά. Τέλος, είναι καλό να επιλέγουμε ωμούς ξηρούς καρπούς διότι διατηρούν αναλλοίωτα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους και ανάλατους γιατί υψηλή πρόσληψη αλατιού οδηγεί σε υψηλά ποσοστά αρτηριακής πίεσης. Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν όχι μόνο ως συνοδευτικά αλλά και ως αυτούσια υγιεινά και θρεπτικά σνακ στα ενδιάμεσα γεύματα της ημέρας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου